Мрієте про міцні та сильні руки? Немає нічого ефектнішого, ніж потужні розвинені м'язи верхніх кінцівок. Однак, щоб досягти бажаного результату, необхідно правильно підходити до тренувань та вправ. Перш за все, для накачування рук знадобиться комбінований підхід, який включає не тільки роботу з вантажами, але і правильне харчування, відпочинок і регулярні тренування.
Однією з найефективніших вправ для накачування рук є жим штанги на груди. Дана вправа дозволяє одночасно розвивати різні групи м'язів верхньої частини тіла, включаючи плечові, грудні та трицепсові. Він простий у виконанні, але вимагає зосередженості та правильної техніки виконання. Важливо пам'ятати, що для досягнення максимального результату необхідно підбирати оптимальну вагу та кількість повторень, залежно від вашої фізичної підготовки.
Не варто забувати про тренування біцепсів та передпліч, оскільки дані групи м'язів є ключовими для створення ефектного рельєфу рук. Для накачування біцепсів рекомендується виконувати вправи з гантелями або спеціальними тренажерами, такими як "Scott bench" або "концентрований підйом гантелі в нахилі". У свою чергу, тренування передпліч вимагає виконання різних вправ з гирями, гумовими обручами або тренажерами, які дозволяють досягти найкращого ефекту.
Важливим елементом у тренуванні рук є різноманітність. Щоб рухатися вперед і досягти зростання м'язів, необхідно регулярно міняти вправи у програмі тренувань, додавати нові елементи та методи тренування.Також не варто забувати про раціональне харчування, тому що правильне харчування відіграє ключову роль у розвитку та зростанні м'язів. Завжди стежте за своїм прогресом, прагнете нових результатів і не забувайте про відпочинок для того, щоб м'язи встигали відновитися і рости.
Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень |
---|---|---|---|
Жим штанги лежачи | Вправа виконується лежачи на спині на горизонтальній лаві. Штанга опускається до грудей, потім відштовхується до прямих рук. | 3 | 10 |
Армійський жим | Вправа виконується стоячи. Штанга піднімається над головою, а потім спускається до грудей і знову піднімається. | 4 | 8 |
Молоткова згинання рук із гантелями | Вправа виконується стоячи. Гантелі піднімаються до плечей із прямими руками, а потім руки згинаються у ліктьових суглобах. | 3 | 12 |
Віджимання на брусах | Вправа виконується на брусах. Тіло опускається, а потім знову піднімається силою рук. | 3 | 10 |
Згинання рук зі штангою на біцепс | Вправа виконується стоячи. Штанга згинається в ліктьових суглобах, при цьому рухаються лише передпліччя. | 4 | 8 |
Накачати руки необхідно з обережністю та поступово збільшуючи навантаження. Перед початком тренувань рекомендується проконсультуватись з тренером. |
Що допоможе накачати руки?
Дієві вправи на опрацювання рук
- Віджимання Регулярне виконання вправи підвищить силу і підтягне обвислу шкіру рук. …
- Згинання рук Вправа дозволяє підкачати біцепс. …
- Тяга у нахилі …
- Молоток …
- Згинання зап'ясть сидячи …
- Жим сидячи …
- Зворотні віджимання.
- Віджимання на пальцях
Скільки потрібно часу щоб накачати руки?
Скільки потрібно часу, щоб накачати біцепс
Перші 2-3 тижні | Відсутність помітних змін.У цей період м'язи адаптуються до нових навантажень. |
---|---|
6-8 тижнів регулярних тренувань | Можна відзначити перші, непомітні на перший погляд, результати у вигляді збільшення обсягу та покращення загального стану біцепсів. |
Як накачати руки якщо вони худі?
Тому вперед, виконувати супердієві вправи для гарних рук!
- Віджимання …
- Провали між опорами.
- Розведення» гантелей у сторони …
- Планка …
- Підтягування …
- Класична планка з відведенням руки в бік …
- Планка з опорою ніг на фітболі на прямих руках